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Hypnobirthing: 5 Tipps für Deine angstfreie und schmerzarme Geburt



Endlich! Du hältst den positiven Schwangerschaftstest in Deinen Händen. Du freust Dich auf euer Baby. Aber wenn Du an die Geburt denkst, kriegst Du Bauchweh. Vielleicht fragst Du Dich: Werde ich die Schmerzen aushalten? Was wird mich erwarten? - So geht es vielen Schwangeren.


In diesem Blogartikel gebe ich Dir 5 Tipps aus der Hypnobirthing-Methode und wie Du sie konkret umsetzen kannst. So kannst Du mit oder auch ohne Hypnobirthingkurs die Geburt angstfrei und schmerzarm erleben.


Dein Baby hat damit den besten Start in sein Leben. Denn immer mehr Forscher sind sich einig, dass die Zeit der Schwangerschaft und die Geburt selbst ein wichtiges Fundament für die körperliche und psychische Gesundheit des Babys legen.


Tipp 1: Bau Deine Ängste ab – und Vertrauen auf



Warum das wichtig ist:

Jeder Deiner Gedanken löst eine körperliche Reaktion aus.

  • Wenn Du eine liebevolle SMS von Deinem Partner liest, lächelst Du vermutlich dabei.

  • Wenn Du an die möglichen Schmerzen der Geburt denkst, zieht sich innerlich alles zusammen.

Auf Angst folgt Anspannung und dadurch Schmerz. Der Schmerz führt zu mehr Angst und noch mehr Anspannung – ein Teufelskreis. Davon ist Deine Gebärmutter als Muskel ebenfalls betroffen. Es kann zum Geburtsstillstand kommen oder die Längs- und Ringmuskulatur arbeiten gegeneinander. Bleibt die Ringmuskulatur angespannt während dem die Längsmuskulatur fleissig weiterarbeitet, wird das Baby gegen den verschlossenen Muttermund gedrückt und sorgt damit für Schmerzen.

Es geht darum, Deine Ängste bewusst zu machen und abzubauen.

So findest Du heraus, was Du über Geburt glaubst und wovor Du Angst hast:

1. Frag Dich: Woran denke ich, wenn ich an Geburt denke?


Nimm die Gedanken und Bilder, die Dir spontan dazu einfallen.


Eine der Antworten könnte sein:

"Das werden die schlimmsten Schmerzen meines Lebens".


2. Frag Dich nun: Kann ich das mit absoluter Sicherheit wissen, dass das stimmt? Und ist das wirklich für alle Menschen wahr?


3. Frag Dich abschliessend: Was möchte ich stattdessen glauben?

Eine Antwort könnte sein:

"Ich erlebe die Geburt entspannt und leicht".


So hast Du direkt ganz individuelle auf Dich abgestimmte Affirmationen (positive bestärkende Aussagen). Schreib sie Dir auf. Achtung, nutze nur positive Formulierungen (keine Verneinung), lasse Wörter wie hoffen, probieren und versuchen weg und schreib immer in der Gegenwart (statt „ich werde“: „ich erlebe“).


Die Affirmationen kannst Du z.B. 5-10 Mal nacheinander Wort für Wort durchlesen und dabei möglichst alle Deine Sinne nutzen. Wie fühlt sich das an, welches Bild kommt dabei vielleicht hoch? Danach schliesst Du Deine Augen, nimmst einige tiefe Atemzüge und entspannst für einen Moment oder auch länger. Dabei musst Du nicht mehr an die Affirmationen denken.


Der beste Zeitpunkt für Affirmationen ist direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Einschlafen. Da ist unser Unterbewusstsein besonders offen und aufnahmebereit.


Alternativ oder auch zusätzlich empfehle ich:

  • achte auf Deine Sprache. Sie lösen auch Gedanken und körperliche Reaktionen aus (sprich von Welle statt von Wehe, von Empfindung/Ziehen statt Schmerz, von Geburtsort statt Krankenhaus)

  • wenn Dir Freundinnen oder Bekannte von ihren Geburten erzählen wollen, sag ihnen: "Darüber können wir gerne nach meiner Geburt sprechen, dann hab ich auch was zu erzählen". Falls sie dennoch munter drauflos reden, kannst Du Dir innerlich ein grosses Stoppschild vorstellen.

  • lies positive Geburtsgeschichten oder schau Dir positive Geburten an (z.B. hier) und stärk damit Dein Vertrauen, dass es auch für Dich möglich ist

  • such Dir einen Geburtsort aus, wo Dein Bauchgefühl „ja“ sagt und mach Dich mit diesem Ort vertraut

  • arbeite traumatisierende Geburtserfahrungen vor der nächsten Geburt auf (z.B. Mit Kinesiologie, Craniosacraltherapie oder Hypnose)


Tipp 2: Lerne, wie Du richtig atmest



Zugegeben, dieser Tipp klingt sehr banal. Mit der richtigen Atemtechnik sorgst Du dafür, dass Deine Gebärmutter und Dein Baby optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Du verhinderst, dass Du hyperventilierst. Dadurch hast Du länger Energie für die Geburt.

Im Hypnobirthing gibt es 3 Atemtechniken:

  1. Entspannungsatmung

  2. Wellenatmung

  3. Geburtsatmung

An dieser Stelle möchte ich näher auf die Wellenatmung eingehen. Sie ist das Herzstück und weil sie nicht intuitiv ist, benötigt sie viel Übung.

Wie der Name verrät, ist das die Atemtechnik, die Du während der Welle (Kontraktion) anwendest. Du hilfst der Gebärmutter die Welle zu maximieren. Dadurch wird sie besonders effizient und viele Geburten werden dadurch verkürzt.

Anleitung zur Wellenatmung

Stell Dir vor, Du hast einen (farbigen) Ballon in Deinem Bauch. Du möchtest ihn mit dem Einatmen aufblasen. Du atmest bei Beginn der Welle zuerst aus. Durch die Nase atmest Du langsam, ruhig und möglichst lange ein und füllst dabei den Ballon. Beim Ausatmen lässt Du die Luft aus dem Ballon langsam, ruhig und möglichst lange raus. Das Ziel ist, dass Du den Einatem und den Ausatem möglichst lange ausdehnst. Achte darauf, dass Du gleichlang ein- wie ausatmest. Da eine Welle auch mal bis zu 60 Sekunden lang sein kann, wiederholst Du diese Art zu atmen solange, bis die Welle vorbei ist. Wenn Du ausatmest, kannst Du Dir vorstellen, wie Du durch Deine Vulva ausatmest und sich der Geburtsweg für das Baby öffnet.

Du kannst innerlich zählen, Dein Partner kann das Zählen für Dich übernehmen oder Du nutzt diese App. Mit der Zeit hast Du die Wellenatmung verinnerlicht und Du wirst nicht mehr zählen müssen.


Tipp 3: Übe schon jetzt, Dich zu entspannen



Die gute Nachricht: Schwangere gehen leicht in einen entspannten Zustand. Wichtig ist nur, dass das Denkhirn (Bewusstsein) nicht dazwischenfunkt.


Wenn wir uns entspannen oder uns Gutes tun, schüttet unser Körper Oxytocin, Serotonin und Endorphine aus. Oxytocin unterstützt während der Geburt die Arbeit der Gebärmutter. Endorphine wiederum sind 200mal stärker als Morphium.


Wir wollen die Endorphinausschüttung ankurbeln. Damit erlebst Du die starken Empfindungen der Geburt wesentlich angenehmer. Je mehr Du bereits während der Schwangerschaft entspannst, desto besser startest Du in die Geburt. Denn wenn Du müde, erschöpft, gestresst und hungrig bist, wirst Du körperliche Empfindungen eher als Schmerz wahrnehmen. Zusätzlich kannst Du Dich auf Knopfdruck entspannen, weil Dein Körper und Geist bereits drauf trainiert sind.


Wenn Du Lust auf eine Runde Entspannung hast, dann hör gerne die von mir eingesprochene Regenbogenentspannung nach Marie F. Mongan. Falls Du möchtest, kannst Du dazu natürlich Musik hören (z.B. von Steve Halpern "Comfort Zone"). Am besten hörst Du dann jedesmal dieselbe Musik dazu. So nutzt Du einen sogenannten Anker. Körper und Geist werden dann nur schon beim Hören dieser Musik in Entspannung versetzt.




Weitere Möglichkeiten:

  • nutze weitere Meditationen, Fantasiereisen oder Hypnosen auf Youtube

  • lass Dich massieren

  • höre schöne Musik

  • nutze ätherische Öle, die Du gerne riechst (Rosenduft ist beliebt für Geburten)

  • iss etwas Feines (z.B. Schokolade :-) )

Tipp 4: Plane Deine Wunschgeburt - und erstelle gleich noch einen Plan B



Nur wer gut informiert ist, kann auch gute Entscheidungen treffen. Wenn Du weisst, was Dir bei Deiner Geburt wichtig ist, kannst Du Deinen Geburtsort danach aussuchen. Sobald dieser feststeht, kannst Du im Gespräch festhalten, was Du Dir wünschst und so Deine Geburt mitgestalten.

Zum Beispiel könntest Du Dir wünschen:

  • dass die Geburt nicht eingeleitet wird und falls es medizinisch notwendig erscheint, zuerst natürliche Wege angewendet werden

  • dass Du keine Schmerzmittel möchtest, sondern lieber mit Akupressur oder Homöopathie unterstützt werden willst

  • dass die Nabelschnur auspulsieren kann, bevor sie durchtrennt wird

Egal wie gut Du Dich auf die Geburt vorbereitest, bleibt es ein Naturereignis. Es ist nicht planbar und auch Dein Baby hat ein Wörtchen mitzureden. Es sucht sich nämlich die Geburtserfahrung mit aus.

Deshalb empfehle ich jeder Schwangeren: Leg Dir einen Plan B zu!


Falls Du zum Beispiel doch auf Schmerzmittel zurückgreifen möchtest, auf welches? Wenn Du Deinen Plan B hast, gibt Dir das Sicherheit und Du kannst auch noch mitbestimmen, wenn die Geburt eine andere Wendung nimmt. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Du Dich überrumpelt oder gar ausgeliefert fühlst, was zu Geburtstraumata führen kann.

Wichtig: Dein Geburtsbegleiter soll Deine Wünsche und den Plan B kennen. Er wird diese während der Geburt kommunizieren bzw. Hebammen oder anderes medizinisches Personal daran erinnern. Du konzentrierst Dich währenddessen voll und ganz auf Deinen Körper und die Geburt.

Tipp 5: Bespreche mit Deinem Partner, wie er Dich unterstützen kann und will



Natürlich ist es gerade bei der ersten Geburt nicht leicht zu wissen, was Dir guttun wird. Redet miteinander. Was sind Deine Wünsche und Erwartungen an Deinen Partner? Was denkt Dein Partner, wie er Dich optimal unterstützen kann? Was traut sich Dein Partner zu und was vielleicht auch nicht? Bedenke, dass auch Dein Partner Ängste haben könnte. Es ist wichtig, dass auch er seine Grenzen wahren darf. Ihr werdet das Wunder der Geburt gemeinsam erleben.


Abhängig davon, wie weit er miteinbezogen werden und eine aktive Rolle einnehmen will, könnte er Dich wie folgt unterstützen:

  • er übernimmt sämtlichen Papierkram

  • er sorgt dafür, dass die Kliniktasche mit an den Geburtsort kommt

  • er bespricht bei Eintritt am Geburtsort mit der Hebamme, was euch wichtig ist bei der Geburt

  • er sorgt für eine wohlige Atmosphäre (mit gedimmtem Licht, Duft, Musik etc.)

  • er bietet Dir immer wieder etwas zu trinken oder auch zu Essen an

  • er erinnert Dich, regelmässig die Blase zu leeren

  • er fragt bei Interventionen nach, ob und inwiefern diese notwendig sind

  • er motiviert Dich

  • er massiert, umarmt oder streichelt Dich für mehr Entspannung


Meine Buchempfehlungen

Falls Du nun neugierig bist und mehr zu Hypnobirthing erfahren möchtest, kann ich Dir folgende Bücher empfehlen:


Zum Abschluss: „Brauchts einen Kurs oder kann ich das selber?“

Mit diesen Tipps und den Buchempfehlungen kannst Du Dich natürlich selbständig auf das einmalige Erlebnis der Geburt vorbereiten. Mit das Wichtigste für ein positives Geburtserlebnis ist nämlich: Üben, Üben, Üben. Das bleibt Dir also nicht erspart, auch nicht mit einem Kurs.

Nichtsdestotrotz empfehle ich gerne einen Hypnobirthingkurs, weil es vielen nicht liegt, sich etwas selbst zu erarbeiten. Es macht einen Unterschied, ob Du es nur liest oder von einer Fachperson begleitet wirst. Falls Du bei der Vorbereitung jemanden mit Gespür und Know-How an Deiner Seite wünschst, dann schau Dich hier gerne um.

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